Диа1спорт 
Фото: skatewithlisa.business.site/
Лиза Мядовник — профессиональный специалист по фигурному катанию, на протяжении 8 лет выступала за сборную Канады по синхронному катанию. Как спортсменка международного уровня она участвовала в трех чемпионатах мира и завоевала одну бронзовую медаль мира.
В качестве тренера по синхронному катанию Лиза работала со сборными по синхронному катанию в Канаде и США, а также в Австралии, Франции и Нидерландах. Также в течение двух сезонов консультировала мужскую хоккейную команду штата Буффало в качестве тренера по катанию на коньках и преподавала силовое катание в различных хоккейных лагерях и школах. Она работала как с новичками, так и с игроками уровня колледжа, АХЛ и НХЛ.
Является действующим тренером сети хоккейных лагерей и турниров по программе dskatehockey.com для хоккеистов с диабетом 1 типа.
Питание после тренировки — горячая тема в индустрии здоровья и фитнеса. От шоколадного молока до протеиновых батончиков и добавок — миллиарды долларов уходят на создание и маркетинг этих продуктов для питания после тренировки. Широко распространенная рекомендация состоит в том, чтобы перекусить богатым простыми углеводами и белком, в течение 30 минут после окончания хоккейной игры или тренировки, а затем через 1–2 часа после этого съесть питательную, медленно перевариваемую пищу, богатую белками и углеводами.1 Если учесть время проведения хоккейных матчей, это может означать, что ужин будет в 23:00 или позже! В этой статье мы обсудим питание после тренировки и прием пищи поздно вечером для спортсменов с диабетом 1 типа.
Фото: skatewithlisa.business.site
Родители и спортсмены задаются вопросом о еде поздно вечером, потому что это звучит нелогично, учитывая советы для населения в целом. Необходимо учитывать, что питание спортсменов и питание населения в целом — это две совершенно разные вещи. В частности, очень мало исследований было проведено по вопросам питания после тренировки для спортсменов с диабетом 1 типа. Однако одни и те же основные принципы должны применяться ко всем спортсменам, независимо от того, есть ли у них диабет или нет.
Давайте посмотрим на это подробнее.
В средней в 60-минутной игре ( 3 периода по 20 минут ) хоккеист будет играть всего около 20 минут. Каждая смена длится около 30–80 секунд, при этом частота сердечных сокращений каждый раз достигает или превышает 90% от максимального значения2. Для сравнения: у 15-летнего ребенка максимальная частота пульса составляет примерно 205 ударов в минуту ( формула: 220 – возраст ). Их частота сердечных сокращений, вероятно, достигнет или превысит 185 ударов в минуту во время каждой смены – это тяжелая работа на льду!
Работа с такой высокой интенсивностью утомляет и сжигает много калорий – калорий, которые в основном поступают из глюкозы, хранящейся внутри мышц ( так называемого «мышечного гликогена» ). В обычной игре хоккеист расходует 60% мышечного гликогена в ногах3 и сжигает около 950 калорий ( оценка в 950 калорий основана на 60-килограммовом мальчике, сыгравшем три 20-минутных периода ). Независимо от того, ест ли спортсмен в 18:00 или в 23:00 после тренировки и использует ли его организм эти питательные вещества для восстановления, когда он бодрствует или когда он спит, наиболее важным фактором является то, что происходит дозаправка. После такой физически тяжелой работы организм нуждается в дозаправке. Прием пищи поздно вечером может создать некоторую проблему для людей с диабетом 1 типа, поскольку это может означать, что вам придется ложиться спать с достаточным количеством питательных веществ, которые необходимо усвоить, и большим количеством инсулина на борту, что иногда может вызвать значительные изменения уровня глюкозы в крови, если эти две вещи не сбалансированы идеально.
Для диабета 1 типа эта концепция особенно важна, поскольку существует риск ночной гипогликемии после физической нагрузки. Поскольку мышцы пополняют свои запасы гликогена, поглощая глюкозу из крови, уровень сахара в крови может упасть, если не употреблять углеводы. Если у вас гипогликемия или уровень глюкозы в крови находится в пределах нормы, следует употребить простую углеводную закуску сразу после игры, а через 1–2 часа следует съесть сбалансированную еду, состоящую из медленно перевариваемых углеводов, белков и жиров. Эксперты советуют потреблять более 1 грамма углеводов на кг массы тела, чтобы оптимизировать пополнение запасов гликогена4. Обычно требуется некоторое количество болюсного инсулина, чтобы покрыть это количество углеводного перекуса после игры или тренировки, но обычно не в полном объеме. Это следует обсудить с вашим лечащим врачом. Эта стратегия должна обеспечить топливо, необходимое для восстановления, и в то же время предотвратить гипогликемию, которая может сохраняться до 48 часов, если не потребляется достаточное количество углеводов.5
Есть дополнительные факторы, которые следует учитывать, когда речь идет о питании после хоккея при диабете 1 типа, например, уровень глюкозы в крови и ее тенденции. Если уровень сахара в крови высокий после хоккея, вы можете отказаться от высокоуглеводной закуски сразу после тренировки ( в пределах 30-минутного интервала ) в пользу воды, поскольку в крови уже достаточно глюкозы, доступной вашим мышцам. В этом случае уровень сахара в крови, скорее всего, упадет сам по себе в течение часа или двух после игры в хоккей ( без необходимости введения инсулина ), но за человеком следует следить, чтобы уровень глюкозы в крови не повышался дальше.
Альтернативно, человек, страдающий гипергликемией, может принять некоторое количество инсулина, чтобы снизить уровень глюкозы в крови. Некоторые спортсмены с диабетом обнаружили, что 50%-ный корректирующий болюс после тренировки помогает восстановить уровень глюкозы в крови, не вызывая гипогликемии в ночное время (т.е. прием только половины количества инсулина, обычно принимаемого для коррекции высокого уровня сахара в крови в обычный день ). В любом случае после этого все равно рекомендуется съесть медленно перевариваемую пищу, чтобы предотвратить отсроченную гипогликемию. Кроме того, установка временного снижения базальной дозы на 20% перед сном примерно на 6 часов помогает защититься от ночной гипогликемии после интенсивных физических упражнений.6
В конечном счете, многие эксперты сходятся во мнении, что время приема пищи не так важно, как обеспечение того, чтобы общее количество ежедневно потребляемых калорий и питательных веществ было в допустимых пределах. Поэтому в следующий раз, когда вы вернетесь домой поздно вечером после тяжелой игры, не бойтесь есть. Возможно, вы будете оставлять готовую еду в холодильнике или брать с собой для перекуса в машине, чтобы прием пищи после игры или тренировки был удобным и не занимал много времени. Давая себе питательные вещества, необходимые после интенсивной физической активности, ваши ноги, вероятно, будут чувствовать себя более отдохнувшими на следующий день, а также у вас будет меньше риска развития гипогликемии ночью.
- Purcell, L.K. «Sport Nutrition for Young Athletes: Position Statements and Practice Points.» Canadian Paediatric Society, 2 April 2013. Web. 1 December 2014. ↩︎
- Montgomery, D.L. 1988. “Physiology of ice hockey.” Sports Medicine, 5(2), 99-126. doi: 10.2165/00007256-198805020-00003. ↩︎
- Houston, M.E. 1979. “Nutrition and ice hockey performance.” Canadian Journal of Applied Sport Science, 4(1), 98-99. Retrieved from < http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/498411> ↩︎
- Litt, A. (2004). Fuel for young athletes: essential foods and fluids for future champions. Windsor: Human Kinetics. ↩︎
- Ivy, J.L. 1998. “Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.” International Journal of Sports Medicine, 19 (S3), 142-145. doi: 10.1055/s-2007-971981. ↩︎
- Taplin, C.E., Cobry, E., Messer, L., McFann, K., Chase, H.P., Fiallo-Scharer, R. 2010. Preventing post-exercise nocturnal hypoglycemia in children with type 1 diabetes. The Journal of Pediatrics, 157(5), 784-788. doi: http://dx.doi.org/10.1016/j.jpeds.2010.06. ↩︎
